Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Plansze programu Joe Weidera dla początkujących

Kilka dni temu przedstawiłem zasady treningowe dla początkujących, które opisał Joe Weider. Nawiązując do tamtego tematu opiszę najsłynniejszy system treningowy Joe Weidera. Poniżej znajdziecie program treningowy dla początkujących lecz cały system składa się również z treningu dzielonego dla średnio zaawansowanych oraz treningu na supersiłę i supermasę, które znajdziecie również na mojej stronie.

Pierwsze trzy plansze w postaci tabel dotyczą wyłącznie programu dla początkujących, który powinien trwać trzy miesiące. Pierwsze cztery treningi należy poświęcić na zapoznanie się z ćwiczeniami. Trening przeprowadza się trzy razy w tygodniu (pierwszy trening – plansza nr 1, drugi trening – plansza nr 2, trzeci trening – plansza nr 3), z dniem wolnym miedzy dniami treningowymi i tak przez 12 tygodni.

Plansze programu Joe Weidera

Plansza nr 1:

Nazwa ćwiczenia Zalecane obciążenie
początkowe % wagi ciała
Pierwszy miesiąc
serie/powt.
Drugi miesiąc
serie/powt.
Trzeci miesiąc
serie/powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 35 1/8 2/8 2/5-9
Rozpiętki na ławce płaskiej 10 1/8 2/8 2/5-9
Wznosy sztangielek bokiem 3 1/8 2/8 2/5-9
Wyciskanie zaa karku 20 1/8 2/8 2/5-9
Przysiady ze sztangą 35 1/8 2/8 2/5-9
Prostowanie nóg siedząc 15 1/8 2/8 2/5-9
Zginanie nóg leżac 5 1/8 2/8 2/5-9
Prostowanie karku 0 1/8 2/8 2/5-9
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 25 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie przedramion ze sztangą 20 1/8 2/8 2/5-9
Francuskie wyciskanie leżąc 20 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie przedramion na ławce skośnej 10 1/8 2/8 2/5-9
Spinanie brzucha leżąc 0 1/12 2/15 2/25
Unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 0 1/12 2/15 2/25
Wspięcia na palcach 35 1/12 2/15 2/25


Plansza nr 2

Nazwa ćwiczenia Zalecane obciążenie
początkowe % wagi ciała
Pierwszy miesiąc
serie/powt.
Drugi miesiąc
serie/powt.
Trzeci miesiąc
serie/powt.
Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 20 1/8 2/8 2/5-9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10 1/8 2/8 2/5-9
Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 10 1/8 2/8 2/5-9
Wyciskanie sztangi stojąc 20 1/8 2/8 2/5-9
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie przedramion, łokieć oparty o kolano 5 1/8 2/8 2/5-9
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5 1/8 2/8 2/5-9
Zginanie nadgarstków ze sztangą 20 1/8 2/8 2/5-9
Brzuszki, nogi zablokowane o ławkę 0 1/12 2/15 2/25
Wspięcia na palcach 35 1/8 2/8 2/5-9
Wykroki 15 1/8 2/8 2/5-9

Plansza nr 3

Nazwa ćwiczenia Zalecane obciążenie
początkowe % wagi ciała
Pierwszy miesiąc
serie/powt.
Drugi miesiąc
serie/powt.
Trzeci miesiąc
serie/powt.
Przysiady ze sztangą 35 1/8 2/8 2/5-9
Przysiady ze sztangą 20 1/8 2/8 2/5-9
Prostowanie nóg siedząc 10 1/8 2/8 2/5-9
Martwy ciąg 50 1/8 2/8 2/5-9
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 25 1/8 2/8 2/5-9
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 25 1/8 2/8 2/5-9
Wyciskanie sztangi leżąc, wąski chwyt 20 1/8 2/8 2/5-9
Wyciskanie zaa karku 20 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 10 1/8 2/8 2/5-9
Francuskie wyciskanie jednorącz 5 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 10 1/8 2/8 2/5-9
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nadchytem 15 1/8 2/8 2/5-9
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 15 1/8 2/8 2/5-9
Chód ze wspięciami na palcach 25 15 1/8 2/8 2/5-9
Spinanie brzucha leżąc 0 1/12 2/15 2/25
Unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 0 1/12 2/15 2/25

Prawdopodobnie trafiłeś tutaj wpisując:

  • pierwsza plansza weidera
  • plan weidera
  • plansze weidera
  • joe weider trening na mase
  • plan treningowy weidera
  • plansza weidera
  • plan treningowy joe weidera
  • plan joe weidera
  • program joe weidera
  • plan weidera na mase dla początkujących

9 komentarzy

Add a Comment
  1. Witam
    A jak wyglada sprawa z rozgrzewka w planie dla poczatkujacych. Mowi sie na poczatek po 1 serii a czy nie stosowac serii rozgrzewkowych?

    1. Jeden cały obieg lżejszym ciężarem spokojnie posłuży jako rozgrzewka, ja oczywiście przed każdym treningiem trochę jeżdżę na rowerku tak by podnieść ciśnienie by serce lepiej pracowało i pompowało więcej tlenu do każdej komórki.

    1. Wszytko jest napisane w art. każda plansza to jeden dzień treningowy. Trening przeprowadza się trzy razy w tygodniu (pierwszy trening – plansza nr 1, drugi trening – plansza nr 2, trzeci trening – plansza nr 3), z dniem wolnym miedzy dniami treningowymi i tak przez 12 tygodni.

  2. Witam, mam pytanie, Czy przy tym planie zwieksza się obciążenie, a jeśli tak to co ile Dni albo tygodni je zwiększać i ile dodawać.Mam 162 cm i waże 50 kg. ?

  3. Witam, mam pytanie, Czy przy tym planie zwieksza się obciążenie, a jeśli tak to co ile Dni albo tygodni je zwiększać i ile dodawać kg.Mam 162 cm i waże 50 kg. ?

  4. Witam! Co mam zrobić jeżeli posiadam tylko hantle? Chciałbym wykonywać ćwiczenia w domu, bo nie za bardzo mogę chodzić na siłownie. Da się jakoś zastąpić niektóre ćwiczenia ze sztangą na ćwiczenia z hantlami?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme