Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięśnie zginacze nadgarstka

Mięśnie te należą do grupy mięśni przedramienia od jego zewnętrznej części. Znaczna część ćwiczeń angażujących te partie mięśni obejmuje trening wszystkich mięśni przedramienia, jednakże pewne ćwiczenia są odpowiednie szczególnie dla mięśni zginaczy nadgarstka.

Trening mięśni przedramienia musi zostać poprzedzony rozgrzewką obejmującą krążenia ramion i nadgarstków, zgięcia ramion, nadgarstków i stawów łokciowych, a także skłony i skręty tułowia.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

sztanga31 Mięśnie zginacze nadgarstka

Podstawowym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni jest trening wykonywany przy pomocy sztangi. W tego rodzaju ćwiczeniu jedną z istotnych kwestii jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na ławce poziomej, z ugiętymi przedramionami, które spoczywają na kolanach w taki sposób, iż dłonie wystają poza kolana. Ćwiczenie polega na trzymaniu gryfu sztangi podchwytem, czyli w taki sposób, aby dłonie obejmowały gryf sztangi od dołu. Odległość między dłońmi powinna wynosić około 15 centymetrów.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi przy pomocy jedynie ruchu nadgarstków. Można je wykonywać również za pomocą sztangielki lub drążka wyciągu dolnego.

Kolejne ćwiczenie wykorzystujące sztangę polega na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi podczas zginania i prostowania przedramion podczas stania w rozkroku na wysokości barków. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest znaczny, bowiem rozpoczyna się od pełnego wyprostu stawu łokciowego, kończy zaś w chwili całkowitego zgięcia przedramion.

Sztangę wykorzystuje się również w klasycznym ćwiczeniu polegającym na uginaniu i prostowaniu przedramion w pozycji stojącej w rozkroku na szerokości barków. Zakres ruchu w ćwiczeniu polegającym na zginaniu i prostowaniu stawów łokciowych jest dosyć duży – od pełnego wyprostowania do całkowitego zgięcia przedramion.

Kolejne ćwiczenie ze sztangą wykonuje się podczas siedzenia na ławce z oparciem, podczas którego ramiona osoby ćwiczącej całkowicie spoczywają na oparciu ławki, zaś zginają się i prostują jedynie stawy łokciowe. Dłonie trzymają gryf sztangi tak zwanym nachwytem obejmując drążek od góry.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangielek

9640676728 4ea1fe0e74 k Mięśnie zginacze nadgarstka

Serię ćwiczeń ze sztangielkami rozpoczyna ćwiczenie polegające na naprzemiennym lub jednoczesnym zginaniu i prostowaniu przedramion, czyli podnoszeniu do wysokości barków i opuszczaniu sztangielek. Istotną częścią treningu jest wykonanie obrotu nadgarstków zwanego supinacją nadgarstków. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również trzymając sztangielki chwytem młotkowym. W tym wypadku nie występuje supinacja nadgarstków.

Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek polega na naprzemiennym podnoszeniu i opuszczaniu sztangielki z jednoczesnym zginaniem i prostowaniem przedramion podczas siedzenia na ławce skośnej z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni. Plecy osoby ćwiczącej spoczywają na oparciu, łokcie znajdują się blisko tułowia, zaś przedramiona są od niego nieco oddalone.

W następnym ćwiczeniu wykorzystuje się trzymaną w wybranej dłoni sztangielkę podczas siedzenia na ławce poziomej. Podstawa prawidłowego wykonania ćwiczenia jest przyjęcie prawidłowej postawy z lekko pochylonym tułowiem, jedną dłonią spoczywającą na kolanie. Druga, ćwicząca ręka powinna być oparta na wysokości nieco powyżej łokcia o wewnętrzną część stawu kolanowego drugiego kolana.

Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć znaczny – od pełnego wyprostowania stawu łokciowego aż do pełnego jego zgięcia.

Ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągu

Tę grupę mięśni można zaangażować również przy pomocy ćwiczenia wykorzystującego maszynę treningową wyposażoną w obciążoną linkę wyciągu dolnego. Ćwiczenie polega na podciąganiu i opuszczaniu linki wyciągu przy jednoczesnym zginaniu i prostowaniu przedramienia. Tego rodzaju ćwiczenie wykonuje się jedną ręką, podczas gdy druga znajduje się w spoczynku.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:40

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme