Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięśnie skośne brzucha

Włókna tego rodzaju mięśni umiejscowione są pod skosem po obu stronach brzucha, dlatego też znaczna część ćwiczeń mających na celu zaangażowanie wszystkich mięśni brzucha odnosi się w szczególności do tego mięśni skośnych.

Przygotowując się do treningu nie należy zapominać o obowiązkowej serii ćwiczeń rozgrzewających mających na celu zaangażowania partii ciała biorących intensywny udział w treningu. W przypadku mięśni skośnych oznacza to skłony i skręty tułowia, krążenia bioder i ćwiczenia aerobowe – rozgrzewające.

Skłony proste i boczne

8295241597 eaed047989 c Mięśnie skośne brzucha

Ten rodzaj ćwiczeń, a przede wszystkim skłony boczne stanowią jeden z podstawowych elementów treningu mięśni skośnych brzucha.

Jednym z podstawowych ćwiczeń są wykonywane w pozycji stojącej naprzemienne skłony boczne wykonywane w kierunku jednej i drugiej ręki wyposażonej w wybranego rodzaju obciążenie, którym może być trzymana w jednej dłoni sztangielka lub gryf sztangi założony na karku i przytrzymywany dwoma dłońmi. Ćwiczenie wykonuje się stojąc w rozkroku na szerokości barków.

Odpowiednikiem sztangielki w tym ćwiczeniu może być linka wyciągu dolnego.

Kolejnym rodzajem ćwiczenia polegającego na serii skłonów jest trening na skośnej ławce treningowej. Warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia jest prawidłowe ułożenie ciała. Osoba ćwicząca powinna położyć się w pozycji bocznej głową w górę z nogami zaczepionymi o specjalny drążek, a ramionami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Ćwiczenie polega na wykonaniu skłonów tułowia w górę do maksymalnego możliwego odchylenia, a następnie do pozycji wyjściowej, z głową w linii ułożenia ciała.

Innego rodzaju skłony wykonywane są podczas leżenia poziomo na materacu lub ławce treningowej z nogami ugiętymi w kolanach i opartymi o podłoże. Ćwiczenie polega na podnoszeniu głowy, karku, barków oraz całego tułowia z wykonywaniem w końcowej fazie ruchu naprzemiennych skrętów w prawą i lewą stronę.

Skłony tułowia połączone ze skręcaniem w jedną i druga stronę można wykonywać również na skośnie ustawionej ławce w położeniu z głową w dół.

Mięśnie skośne angażują również skłony pionowe wykonywane przy pomocy specjalnego urządzenia wyposażonego w linkę wyciągu znajdującą się nad karkiem osoby ćwiczącej znajdującej się w pozycji klęczącej. Ćwiczenie polega na skłonach tułowia w stronę podłoża, przy czym osoba ćwicząca trzyma oburącz drążek wyciągu.

Skłony tułowia do przodu można wykonywać również na specjalnym urządzeniu treningowym wyposażonym w linkę wyciągu i ławeczkę z oparciem, za którym znajduje się drążek otaczający kark, który trzyma osoba ćwicząca , wykonująca naprzemienne skłony w przód u wyprosty tułowia.

Unoszenie nóg

cwiczenia6 Mięśnie skośne brzucha

Kolejna seria ćwiczeń angażujących i wzmacniających mięśnie skośne brzucha to unoszenie nóg w różnych pozycjach oraz przy wykorzystaniu różnego rodzaju urządzeń treningowych.

Jednym z podstawowych ćwiczeń jest unoszenie nóg podczas zwisu na drążku, który osoba ćwicząca trzyma podchwytem lub nachwytem. W tym ćwiczeniu ruch polega na podnoszeniu zgiętych w kolanach nóg do wysokości brody ze skręcaniem tułowia w ostatniej fazie. Unoszenie nóg można wykonać również na drabince przyściennej.

Odmianą tego rodzaju ćwiczenia jest unoszenie nóg na specjalnej maszynie treningowej wyposażonej w rodzaj poręczy, na której spoczywają przedramiona osoby ćwiczącej. Ruch, podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu rozpoczyna się od pozycji wyprostowanych nóg, a kończy w momencie przyciągnięcia zgiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej.

Kolejne ćwiczenie unoszenia nóg zgiętych w kolanach wykonuje się przy wykorzystaniu ławki skośnej, na której osoba ćwicząca leży głową w górę z rękami przytrzymującymi znajdujący się za głową drążek. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć znaczny – od pełnego wyprostu nóg do uniesienia zgiętych nóg do wysokości klatki piersiowej.

Skręty tułowia

Tego rodzaju ćwiczenia to kolejna, istotna i angażująca mięśnie skośne brzucha część treningu.

Boczne skręty tułowia można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej podczas trzymania w dłoniach wybranego rodzaju obciążenia w postaci sztangielki lub ciężarka bądź trzymając gryf sztangi na ramionach. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również na maszynie treningowej trzymając odpowiednio wyprofilowany drążek.

Skręty tułowia szczególnie angażujące mięśnie skośne brzucha wykonuje się również w leżeniu poziomym na ławeczce z nogami zaczepionymi o drążek i rękoma splecionymi na karku lub klatce piersiowej. Ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu barków i głowy raz w jedną, raz w drugą stronę ławeczki.

Updated: 12 października 2016 — 13:26

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme