Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięśnie prostowniki nadgarstka

Ta grupa należy do mięśni przedramienia, a dokładnie jego wewnętrznej części, dlatego też znaczna część treningu tego rodzaju mięśni angażuje całą grupę mięśni przedramienia. Przygotowując się do ćwiczeń mięśni przedramienia należy wykonać serię ćwiczeń rozgrzewających. W przypadku tej grupy mięśni rozgrzewka obejmuje krążenia nadgarstków, ramion, wymachy ramion, rytmiczne zginania stawów łokciowych, a także skłony i skręty tułowia.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

Jednym z podstawowych ćwiczeń wykorzystujących sztangę jest podnoszenie i opuszczanie sztangi trzymanej podchwytem podczas stania w rozkroku na szerokości barków. Tego rodzaju ćwiczenie polega na prostowaniu i zginaniu przedramion, co oznacza dosyć duży zakres ruchu. Wykonując tego rodzaju ćwiczenie warto pamiętać, aby trzymać gryf sztangi odpowiednio szeroko, ponieważ im szerszy chwyt, tym dłuższe głowy mięśni zostają zaangażowane podczas ćwiczenia.

Kolejne ćwiczenie ze sztangą polega na podnoszeniu i opuszczaniu trzymanego na szerokość ramion gryfu prostej lub łamanej sztangi z jednoczesnym zginaniem i prostowaniem przedramion.

Podobny ruch polegający wyłącznie na zginaniu stawów łokciowych wykonywany jest w kolejnym ćwiczeniu wykonywanym na ławce z oparciem. W ćwiczeniu tym szczególnie istotne jest przyjęcie prawidłowej pozycji – z ramionami opartymi całkowicie na oparciu ławki, do którego osoba ćwicząca zwrócona jest twarzą.

Ćwiczenie szczególnie polecane w przypadku zaangażowania mięśni prostowników nadgarstka polega na ujęciu gryfu sztangi nachwytem (od górnej strony gryfu) na szerokości około 15 centymetrów. Tego rodzaju ćwiczenie wykonuje się siedząc prosto na ławce poziomej, z przedramionami opartymi o uda w taki sposób, iż poza nie wystają jedynie trzymające sztangę dłonie. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczeniu sztangi za pomocą wyłącznie ruchu nadgarstków, co sprawia, iż zakres ruchu jest niewielki. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również za pomocą sztangielki.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangielek

sztangielki41 Mięśnie prostowniki nadgarstka

Serię ćwiczeń wykorzystujących trzymane w dłoniach sztangielki warto rozpocząć od ćwiczenia polegającego na naprzemiennym bądź jednoczesnym zginaniu i prostowaniu przedramion z jednoczesną supinacją nadgarstka polegającą na powolnym odwracaniu nadgarstka w momencie podnoszenia sztangielki do pozycji końcowej w górze.

Pewną odmianą tego rodzaju ćwiczenia jest trening z sztangielkami trzymanymi chwytem określanym jako młotkowy, polegający na stałym ułożeniu nadgarstków bez odwracania.

Kolejne ćwiczenie wykorzystujące sztangielki polega na naprzemiennym podnoszeniu i opuszczaniu dłoni ze sztangielkami z jednoczesnym zginaniem i prostowaniem przedramion podczas siedzenia na ławce z plecami opartymi o jej poręcz ustawioną pod kątem 45 stopni. W tym wypadku również wykonuje się supinację nadgarstka, obracając go podczas wykonywania ćwiczenia.

Ustawioną poziomo ławkę wykorzystuje się również w kolejnym ćwiczeniu polegającym na równomiernym zginaniu i prostowaniu przedramienia ręki obciążonej sztangielką podczas siedzenia na ławce. Druga, nieobciążona sztangielką dłoń zostaje wsparta o kolano, zaś o wewnętrzną stronę drugiego kolana opiera się staw łokciowy pracującej ręki.

Ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągu

Tego rodzaju ćwiczenie wykonuje się wykorzystując specjalną maszynę treningową zaopatrzoną w obciążone linki wyciągu dolnego. Trening polega na uginaniu i prostowaniu przedramion. Podczas tego ćwiczenia dłonie trzymają drążki wyciągu podchwytem, obejmując je od dolnej strony.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme