Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięśnie proste brzucha

Ćwiczenia angażujące te partie mięśni wymagają odpowiedniego przygotowania partii ciała biorących udział w treningu. Wykonując trening prostych mięśni brzucha należy zadbać przede wszystkim o rozgrzanie ciała za pomocą ćwiczeń aerobowych, a także przeprowadzić ćwiczenia przygotowujące dolną część grzbietu poprzez skręty i skłony tułowia, a także krążenia bioder.

Dolne partie mięśni brzucha są słabsze od górnych, dlatego pierwsza część treningu powinna być przeznaczona przede wszystkim na wzmocnienie tych właśnie obszarów.

Skłony

cwiczenia2 Mięśnie proste brzucha

Trening mięśni prostych brzucha należy rozpocząć od serii skłonów wykonywanych za pomocą podstawowych przyrządów gimnastycznych. Podstawowe ćwiczenie w tym wypadku polega na podnoszeniu i opuszczaniu głowy, ramion i barków podczas leżenia na ławce lub materacu.

Wykonując tego rodzaju ćwiczenie należy zadbać o prawidłową postawę ciała – nogi ugięte w kolanach oraz dłonie splecione na karku. Podczas podnoszenia warto pamiętać o tym, aby najpierw unosiła się głowa, potem ramiona i bark, a wreszcie tułów. Istotną częścią ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie – oddech należy nabrać podczas leżenia z głową na podłożu i wypuścić podczas wykonywania ruchu podnoszenia.

Innego rodzaju ćwiczenie skłonów wykonuje się na ustawionej skośnie ławce gimnastycznej leżąc głową w dół z nogami wspartymi o specjalną podpórkę zabezpieczającą przed zsunięciem. Wykonując ćwiczenie należy w pierwszej kolejności podnosić głowę, ramiona, barki i wreszcie tułów nie zapominając o prawidłowym oddychaniu z nabraniem powietrza do płuc przed rozpoczęciem i wypuszczeniem w trakcie podnoszenia.

Unoszenie nóg

Istotną częścią treningu mięśni prostych brzucha jest unoszenie nóg wykonywane za pomocą różnych urządzeń gimnastycznych.

Jednym z podstawowych ćwiczeń jest wykonywane za pomocą wysoko zawieszonego drążka ćwiczenie polegające na podnoszeniu z pozycji pełnego zwisu zgiętych w kolanach nóg do wysokości klatki piersiowej lub brody, zależnie od możliwości i kondycji osoby ćwiczącej. Dłonie powinny trzymać drążek nachwytem – od górnej lub podchwytem – od dolnej strony drążka. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonywać również przy drabince, uzyskując dodatkowo podparcie dla pleców.

Odmiennym ćwiczeniem polegającym na unoszeniu nóg jest wykonywane na ławce skośnej ćwiczenie polegające na podnoszeniu do klatki piersiowej zgiętych w kolanach nóg podczas leżenia głową w górę na ławce i przytrzymywania się rękami znajdującej się za głową podpory w postaci drążka czy oparcia. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu, nabierając powietrza przed wykonaniem ruchu i wypuszczając już w trakcie podnoszenia nóg.

Unoszenie nóg zgiętych w kolanach można wykonać również na specjalnej maszynie treningowej zaopatrzonej w równolegle umiejscowione podpory na przedramiona. Tego rodzaju ćwiczenie polega na rytmicznym, prowadzonym w umiarkowanym tempie unoszeniu nóg do wysokości klatki piersiowej stosując jednocześnie odpowiedni rytm oddychania z nabieraniem powietrza przed rozpoczęciem i wypuszczeniem już w momencie wykonywania ruchu.

Unoszenie zgiętych w kolanach nóg można wykonywać również podczas leżenia poziomo na ławce lub materacu. W tym wypadku należy pamiętać o nie odrywaniu tułowia od podłoża oraz prawidłowym unoszeniu nóg, które w pozycji wyjściowej są wyprostowane, zaś w końcowej zbliżają się do klatki piersiowej.

Skłony tułowia

Ten rodzaj ćwiczeń jest nieodzownym elementem treningu mięśni brzucha, dlatego warto poświęcić im odpowiednią ilość czasu. Jednym z podstawowych tego rodzaju ćwiczeń tułowia wykorzystującym linkę wyciągu przymocowaną do specjalnego drążka, który należy chwycić nad karkiem podczas klęku na podłożu. Ćwiczenie polega na równomiernych skłonach w przód ze zginaniem pleców tworzących tak zwany koci grzbiet w pozycji końcowej ruchu.

Skłony tułowia z wykorzystaniem linki wyciągu można wykonywać na innego rodzaju urządzeniu wyposażonemu w siedzisko z oparciem oraz znajdującą się za nim linką wyciągu wyprofilowaną w taki sposób, by otaczała kark. Skłony wykonuje się trzymając oba końce linki starając się nie odrywać dolnej części pleców od oparcia ławki.

Skręty tułowia

cwiczenia3 Mięśnie proste brzucha

Jednym z podstawowych tego rodzaju ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha jest trening polegający na wykonywanych w umiarkowany tempie skrętów tułowia w pozycji siedzącej lub stojącej z trzymanym w dłoniach wybranego rodzaju obciążeniem bądź trzymanym na karku gryfem sztangi. Ćwiczenie takie można wykonać również na specjalnej maszynie wyposażonej w drążki do trzymania.

Skręty tułowia można wykonać również podczas poziomego leżenia na ławce ze stopami zaczepionymi o podpórkę i rękami splecionymi na karku bądź piersiach. Ćwiczenie polega na naprzemiennym podnoszeniu barków i głowy z odrywaniem pleców od ławki skręcając tułów w prawą i lewą stronę.

Updated: 12 października 2016 — 13:23

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme