Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień zębaty przedni

klatka2 Mięsień zębaty przedni

Należący do grupy mięśni klatki piersiowej mięsień zębaty przedni przyczepia się do żeber, co oznacza, iż jest to mięsień głębiej położony. Ćwiczenia mające rozbudować ten rodzaj mięśni zwykle należą do grupy ćwiczeń działających na większe partie mięśni klatki piersiowej. Niemniej jednak pewne elementy ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi lub sztangielek oddziałują intensywniej na głębiej położone mięśnie – w tym mięsień zębaty przedni po obu stronach klatki piersiowej.

Rozpoczęcie treningu należy poprzedzić rozgrzewką, skupiając się na odpowiednim przygotowaniu stawów łokciowych, barkowych oraz nadgarstków, które odgrywają szczególna rolę w treningu mięśni klatki piersiowej. Oznacza to wymachy ramion, krążenia łokci, ramion i nadgarstków oraz ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenie wykorzystujące rozpiętki ze sztangielkami

Podstawowym ćwiczeniem mięśnia zębatego przedniego jest trening wykonywany na ławce ustawionej skośnie – głową do góry. W pozycji wyjściowej sztangielki umieszczone są w każdej dłoni, natomiast ramiona wyprostowane i prostopadłe do podłożą. Razem z wdechem sztangielki unosi się i zbliża do siebie, natomiast wydech towarzyszy opuszczaniu ramion do podłoża. Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane, aby zbytnio nie przeciążyć mięśni. Mocniejszy nacisk i zaangażowanie mięśni zębatych przednich można uzyskać krzyżują sztangielki w końcowej fazie ruchu.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również za pomocą linek wyciągów.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

Kolejnym ćwiczeniem angażującym tę grupę mięśni jest wykonywane podczas leżenia na ustawionej poziomo ławce wyciskanie sztangi trzymanej oburącz wąskim uchwytem – na szerokości barków.

Podczas tego ćwiczenia sztangę opuszcza się na klatkę piersiową i wyciska do góry nie zapominając o odpowiedniej koordynacji oddechu. Podczas opuszcza sztangi należy nabrać powietrze do płuc i wypuścić powoli prowadząc sztangę do góry.

Trening mięśni zębatych przednich można przeprowadzić również za pomocą ćwiczeń ze sztangą angażujących całą grupę mięśni klatki piersiowej.

Podstawowym ćwiczeniem tego rodzaju jest wyciskanie sztangi trzymanej w szerokim uchwycie podczas leżenia na ławce poziomej, na ławce ustawionej ukośnie – głową do góry oraz podczas leżenia na ławce ustawionej ukośnie głową w dół.

Ćwiczenie z wykorzystaniem linek wyciągu

Tego rodzaju ćwiczenie angażuje całą grupę mięśni klatki piersiowej, a zakres ruchu i sposób prowadzenia rąk ma znaczny wpływ na wewnętrzne partie mięśni.

Trening polega na ściąganiu w dół i odprowadzeniu do góry rączek odpowiednio obciążonych wyciągów podczas stania w lekkim pochyleniu pomiędzy wyciągami. W tego rodzaju ćwiczeniu istotne jest takie prowadzenie ramion, które zapewnia pełen zakres ruchu.

Po serii ruchów podstawowych warto dodać krzyżowanie linek wyciągów, co pozwoli mocniej zaangażować wewnętrzne partie mięśni klatki.

Updated: 7 września 2016 — 10:04

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme