Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień trójgłowy ramienia – triceps

Triceps, jak sama nazwa wskazuje, jest rodzajem mięśnia składającego się z trzech głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej. Ze względu na to, iż jest to duży i rozległy mięsień, dzięki odpowiednio przeprowadzonemu treningowi można uzyskać znaczną jego rozbudowę.

Przygotowując się do serii ćwiczeń angażujących głowy tricepsa należy wykonać obowiązkową rozgrzewkę. W przypadku tego rodzaju mięśnia należy skupić się przede wszystkim na odpowiednim przygotowaniu nadgarstków oraz stawów łokciowych, barkowych i ramion poprzez wymachy i krążenia, a także skłony i skręty tułowia.

Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu

przyrzady1 Mięsień trójgłowy ramienia   triceps

Jednym z podstawowych ćwiczeń angażujących triceps są ćwiczenia na wyciągu górnym. Prawidłowe wykonanie tego rodzaju ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji w rozkroku z dłońmi obejmującymi drążek wyciągu nachwytem.

Ćwiczenie polega na naciskaniu rączki wyciągu w dolnym kierunki i prowadzeniu jej na miejsce poprzez ruch przedramion, z ramionami znajdującymi się blisko tułowia. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać trzymając uchwyt drążka wyciągu podchwytem, czyli w taki sposób, aby dłoń obejmowała drążek od dolnej strony.

Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu polega na ustawieniu się w rozkroku tyłem do wyciągu, a następnie prostowanie i zginanie stawów łokciowych podczas trzymania drążków wyciągu. Uzyskany efekt polega na prowadzeniu linek wyciągu zza głowy nad głową aż do pełnego wyprostowania ramion.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

drazek2 Mięsień trójgłowy ramienia   triceps

Jednym z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi jest trening polegający na podnoszeniu i opuszczaniu trzymanego oburącz gryfu sztangi. W tym wypadku zakres ruchu jest dosyć znaczny, bowiem pozycja wyjściowa polega na trzymaniu gryfu sztangi nad głową (ramiona powinny być wyprostowane). Sztangę następnie opuszcza się za głowę do wysokości barków. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać zarówno na stojąco, jak też na siedząco wykorzystując sztangę o gryfie prostym lub łamanym.

Innego rodzaju ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi polega na podnoszeniu i opuszczaniu trzymanej oburącz sztangi podczas leżenia na ławce poziomej z nogami ugiętymi w kolanach. Ruch w tym ćwiczeniu rozpoczyna się w momencie uniesienia trzymanej oburącz zza głowy sztangi, kończy w momencie, gdy sztanga znajdzie się nad głową na wysokości czoła, zaś ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również za pomocą opuszczanej i podnoszonej, trzymanej w jednej ręce sztangielki, podczas gdy druga ręka przytrzymuje pierwszą na wysokości ramienia. W tym wypadku sztangielkę opuszcza się w ruchu końcowym obok głowy.

Ćwiczenia ze sztangielkami

Seria ćwiczeń ze sztangielkami ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowej rozbudowy tricepsa.

Trening warto rozpocząć od ćwiczenia polegającego na wyciskaniu, czyli podnoszeniu i opuszczaniu trzymanej w jednej dłoni sztangielki podczas siadu na ławce sportowej z podniesionym oparciem, o który opierają się plecy osoby ćwiczącej. Ramię ręki trzymającej sztangielkę jest uniesione i znajduje się tuż przy głowie, ruch polega na miarowym zginaniu stawu łokciowego za głowę. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć duży – od pełnego wyprostu ramienia ze sztangielką, aż do zgięcia przedramienia w okolicy karku.

Kolejne ćwiczenie wykorzystujące sztangielkę polega na podnoszeniu jej i opuszczaniu podczas klęku podpartego na ławeczce poziomej. W ćwiczeniu tym należy przyjąć prawidłową postawę ciała, czyli jedną, ugiętą w kolanie nogę oprzeć na ławeczce, opierając się o koniec ławki wyprostowaną ręką. Dłoń drugiej ręki unosi sztangielkę prostując się w stałe łokciowym i zginając go w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia z wykorzystaniem maszyny wyposażonej w poręcze

sztanga1 Mięsień trójgłowy ramienia   triceps

Ćwiczenie to polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji, w której ręce zgięte w stawach łokciowych przytrzymują drążki maszyny ustawione równolegle do siebie. Ćwiczenie polega na równomiernym opuszczaniu i podnoszeniu się na maszynie zginając i prostując ręce w stawach łokciowych. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest znaczny, bowiem trwa od całkowitego wyprostu do pełnego zgięcia ramion.

Ćwiczenia z wykorzystaniem dwóch ławek treningowych

Tego rodzaju ćwiczenie polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji na ustawionych w określonej odległości równolegle dwóch ławkach treningowych. Stopy wyprostowanych nóg opierają się na jednej ławce, zaś dłonie drugą ławkę opierając się niej całym ciężarem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu całego ciała poprzez całkowite prostowanie i uginanie stawów łokciowych. Dodatkowym elementem ćwiczenia może być umieszczenie na wyprostowanych nogach wybranego rodzaju obciążenia.

Updated: 12 października 2016 — 13:05

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme