Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień podgrzebieniowy

Mięsień ten – jak sama nazwa wskazuje – znajduje się pod grzebieniem łopatki i jako taki należy do grupy mięśni wewnętrznych. Dobierając serie ćwiczeń mających na celu zaangażowanie ten rodzaj mięśni należy zwrócić szczególną uwagę na to, by wykonywane były bardzo starannie z utrzymaniem optymalnego, właściwego dla głęboko i odśrodkowo położonych mięśni zakresu ruchu.

Przygotowując się do treningu należy bezwzględnie wykonać serię ćwiczeń rozgrzewających, działających na partie ciała szczególnie intensywnie pracujące podczas kolejnych ćwiczeń. W przypadku mięśni grzbietu należy skupić uwagę na odpowiednim rozgrzaniu stawów barkowych, łokci i nadgarstków poprzez wymachy i krążenia ramion, obroty nadgarstków. Ze względu na część ćwiczeń wymagających skłonów, należy odpowiednio przygotować kręgosłup i grzbiet poprzez skony i skręty tułowia.

Ćwiczenia w wykorzystaniem drążka

sztanga31 Mięsień podgrzebieniowy

Podstawowym ćwiczeniem mającym na celu zaangażowanie mięśni podgrzebieniowych jest podciąganie na drążku do wysokości, w której broda lub kark znajduje się ponad linią drążka. Tego rodzaju ćwiczenie wymaga przede wszystkim przyjęcia odpowiedniej postawy ciała, szczególnie w zakresie prawidłowego chwytu drążka, który należy trzymać nachwytem w taki sposób, aby po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu ramiona tworzyły wraz z linią drążka kąt prosty. Nogi podczas całego ćwiczenia zostają zgięte w kolanach, ewentualnie splecione.
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga odpowiedniego oddychania, przy czym wdech należy wykonać przed rozpoczęciem ruchu, zaś wydech w momencie zakończenie ruchu.
Ćwiczenie to można wykonywać również trzymając drążek podchwytem, czyli w taki sposób, aby dłonie obejmowały drążek od strony zewnętrznej.

Innym rodzajem ćwiczenia z wykorzystaniem drążka stanowiącego część specjalnej maszyny jest ćwiczenie, w którym dłonie chwytają odpowiednio wyprofilowany drążek lub dwa oddalone od siebie drążki w taki sposób, aby znajdowały się równolegle do siebie z palcami skierowanymi do wewnątrz.
Tego rodzaju ćwiczenie ma znaczny zakres ruchu, bowiem z całkowitego zwisu należy podciągnąć się do linii znajdującej się tuż pod mostkiem.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

sztangielki2 Mięsień podgrzebieniowy

Podstawowym ćwiczeniem mającym na celu zaangażowanie mięśni podgrzebieniowych wykorzystujących obciążony gryf sztangi jest podciąganie i opuszczanie sztangi z pozycji podłoża do wysokości brzucha lub klatki piersiowej.
Podstawową prawidłowego wykonania ćwiczenia jest przyjęcie odpowiedniej postawy ciała, czyli nóg ustawionych w rozkroku na szerokości barków oraz tułowia pochylonego do przodu w taki sposób, iż znajduje się niemal równolegle do podłoża.
Aby zaangażować górne rejony mięśni, w tym mięśnie podgrzebieniowe należy chwycić sztangę obejmując gryf od góry tak zwanym nachwytem.
Wykonując tą część treningu należy zadbać o prawidłowe oddychanie nabierając wdech w momencie rozpoczęcie ruchu i wypuszczając powietrze z płuc w chwili, gdy sztanga znajdzie się na wysokości brzucha lub klatki piersiowej.
Kolejnym ćwiczeniem wykorzystującym sztangę jest podnoszenie i opuszczanie trzymanego oburącz, obciążonego końca gryfu sztangi, podczas kiedy drugi koniec jest oparty o podłoże pomiędzy nogami osoby ćwiczącej stojącej w lekkim rozkroku.
Obciążony gryf sztangi podnosi się z poziomu podłoża do brzucha, zaś podstawą prawidłowego wykonania ćwiczenia jest odpowiednia postawa ciała, a szczególnie ugięte w kolanach nogi oraz tułów pochylony w taki sposób, aby tworzył z ugiętymi nogami kąt prosty.
Wykonując ćwiczenie należy zadbać o prawidłowe oddychanie, nabierając wdech na początku ruchu i wykonując wydech w chwili, gdy sztanga znajdzie się tuż przy brzuchu.

Ćwiczenie z wykorzystaniem linek wyciągu

Tego rodzaju ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu obciążonych linek wyciągu górnego podczas siedzenia na ustawionej poziomo ławce. Trzymany nachwytem drążek wyciągu należy przyciągnąć do klatki piersiowej bądź karku.
Wykonując ćwiczenie należy pamiętać o ściągnięciu łopatek do tyłu i równomiernym oddychaniu, nabierając wdech na początku, zaś wydech na końcu ruchu.
Odmianą tego ćwiczenia jest ściąganie w dół i prowadzenie do góry drążka wyciągu górnego trzymanego podchwytem, czyli w taki sposób, aby obejmowały drążek od dołu.
Drążek wyciągu górnego można ściągać i prowadzić w górę trzymając drążek w sposób określany jako neutralny, czyli młotkowy, co oznacza, iż obie dłonie obejmując drążek.

Prawdopodobnie trafiłeś tutaj wpisując:

Updated: 27 września 2016 — 09:45

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme