Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień piersiowy większy – część środkowa i dolna

klatka1 Mięsień piersiowy większy    część środkowa i dolna

Klatka piersiowa stanowi dla znacznej części uprawiających kulturystykę mężczyzn szczególnie istotną partią ciała, dlatego też wykonywanie określonej sekwencji ćwiczeń wzmacniających mięśnie tego obszaru jest nieodzowną częścią treningu.

Rozgrzewka mięśni stawów

Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń nie wolno zapominać o obowiązkowej rozgrzewce, mającej na celu odpowiednio przygotować ciało do wzmocnionego wysiłku. Ze względu na to, iż podczas treningu z obciążaniem dużą rolę odgrywają stawy barkowce, łokciowe i nadgarstki, znaczna część ćwiczeń rozgrzewki powinna być skierowana na te właśnie obszary. Do najpopularniejszych ćwiczeń rozgrzewających należą wymachy ramion, krążenia ramion i nadgarstków oraz ćwiczenia rozciągające. Obowiązkowym elementem ćwiczeń tego obszaru są również pompki.

Ćwiczenia ze sztangą

Podstawowym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z nogami ugiętymi pod kątem prostym i przylegającymi do podłoża. Trzymaną oburącz sztangę należy podnosić i opuszczać na wysokość jednego centymetra powyżej brodawek. Istotna kwestią w tego rodzaju ćwiczenie jest prawidłowe oddychanie z wykonywaniem wdechu przy opuszczaniu oraz wydechu przy podnoszeniu (wyciskaniu) sztangi.

Drugim, istotnym ćwiczeniem dla tego obszaru mięśni, szczególnie dolnej części mięśnia piersiowego większego jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół. Ćwiczenie to wykonywane jest na podobnej zasadzie, jak w przypadku ławki poziomej. Wykonując to ćwiczenie należy odpowiednio zabezpieczyć się przed osuwaniem się w dół, zaczepiając o coś nogi.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangielek

Kolejne ćwiczenie wykonywane jest przy wykorzystaniu umieszczonych w każdej dłoni sztangielek przy leżeniu na ławce poziomej. Duża zaletą tej części treningu jest możliwość zbliżania do siebie sztangielek, co pozwoli dodatkowo wzmocnić i rozbudować część wewnętrzną mięśni, a opuszczenie sztangielek poniżej poziomu klatki zwiększa zakres ruchu w tym obszarze, a tym samym dodatkowo rozciąga mięśnie.

Podobnie, jak w przypadku sztangi, kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym obszar dolnej części mięśnia piersiowego większego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół. Zakres ruchów oraz ich możliwości są takie same, jak w przypadku ćwiczeń sztangielkami przy leżeniu na ławce poziomej.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielki trzymanej w obu dłoniach

Angażujące całą grupę mięśni klatki ćwiczenie rozbudowujące ten obszar klatki ćwiczenie polega na przenoszeniu umieszczonej w obu dłoniach sztangielki do tyłu podczas leżenia na ławce poziomej. Sztangielkę przenosi się do momentu optymalnego maksymalnego wychylenia umożliwiającego kontrolę ciężaru. Duże znaczenie w przypadku tego ćwiczenia ma prawidłowe oddychanie – wdech przy opuszczaniu, wydech przy zbliżaniu sztangielki do siebie.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:46

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme