Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień obły większy

Mięśnie obłe większe przyczepiają się do łopatek, co oznacza, iż można zaliczyć je do grupy mięśni wewnętrznych. Ten rodzaj mięśni charakteryzuje się tym, iż angażujące je ćwiczenia zazwyczaj mają na celu aktywację większej grupy mięśni. Niemniej jednak warto wykonywać tego rodzaju ćwiczenia mając na uwadze fakt, iż pewne elementy ćwiczeń oraz rodzaj stosowanych chwytów mogą mocniej oddziaływać właśnie na mięśnie wewnętrzne, w tym szczególnie na mięśnie obłe większe.

Przygotowując się do treningu nie należy zapominać o obowiązkowej rozgrzewce, czyli szeregu ćwiczeń rozciągających, krążeń i wymachów ramion, skrętów i skłonów tułowia tudzież pompkach przygotowujących wybrane części ciała do intensywniejszego treningu.

Ćwiczenia z wykorzystaniem drążka

drazek2 Mięsień obły większy

Jednym z podstawowych ćwiczeń mających na celu zaangażowanie mięśni obłych większych jest podciąganie się na drążku zawieszonym mniej więcej metr ponad głową. Dłonie trzymające drążek powinny znajdować się w takiej odległości od siebie, by po podciągnięciu brody ponad linię drążka ramiona tworzyły kąt prosty. Wykonując to ćwiczenie należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu – wdech wykonuje się przed rozpoczęciem podciągania, zaś wydech w momencie, gdy broda znajduje się ponad drążkiem.

Odmianą tego ćwiczenia jest podciąganie się na drążku uchwyconym podchwytem, czyli w taki sposób, aby dłonie obejmowały drążek od dołu, a palce skierowane były do środka. Podciąganie można wykonywać do wysokości brody lub – opcjonalnie – klatki piersiowej.

Innego rodzaju ćwiczenie z wykorzystaniem specjalnego rodzaju drążka stanowiącego część maszyny do ćwiczeń polega na podciąganiu się ze zwisu do linii znajdującej się pod mostkiem. W tego rodzaju ćwiczeniu dłonie powinny przytrzymywać drążek w pozycji równoległej i palcami skierowanymi do siebie.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi

sztanga5 Mięsień obły większy

Kolejne ćwiczenie mające na celu zaangażowanie mięśni obłych większych wykonuje się wykorzystując odpowiednio obciążony gryf sztangi. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi uchwyconej na szerokości barków w pozycji pochylonej, podczas której nogi znajdują się w odpowiednio dużym rozkroku.

Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć znaczny, bowiem sztangę opuszczoną na początku ćwiczenia na wysokości kostek przyciąga się do brzucha lub – zależnie od indywidualnych możliwości – do klatki piersiowej.

Nieco bardziej oryginalne wykorzystanie sztangi w kolejnym ćwiczeniu oddziałującym na mięśnie obłe większe polega na podnoszeniu na wysokość klatki piersiowej i opuszczaniu do linii podłogi trzymanej oburącz końcówki sztangi z obciążeniem, podczas kiedy drugi koniec gryfu sztangi znajduje się na podłodze.

Tego rodzaju ćwiczenie wymaga stania w rozkroku nad końcem gryfu bez obciążenia i przyjęcia pozycji pochylonej, przy czym kręgosłup powinien być wyprostowany podczas wykonywania ćwiczenie.

Odmiennym rodzajem ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi jest podnoszenie i opuszczanie sztangi podczas poziomego lub pionowego leżenia na ławeczce treningowej, podczas którego znaczna część tułowia od strony brzucha opiera się na ławce. Ćwiczenie rozpoczyna się na linii podłoża, a kończy w momencie podniesienia sztangi na wysokości ławeczki. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również przy pomocy sztangielek.

Ćwiczenia z wykorzystaniem linki wyciągu

Tego rodzaju ćwiczenia wykonuje się na maszynie wyposażonej w poziomo lub pionowo zamocowane linki wyciągu.
W pierwszym ćwiczeniu należy przyciągać do okolicy brzucha linki wyciągu podczas płaskiego siedzenia na podłożu z nogami opartymi o wyciąg i przyciągania, a następnie powrotu na miejsce linki wyciągu z obciążeniem.
W przypadku wyciągu górnego ćwiczenie wykonuje się siedząc na ławeczce treningowej i przyciągając do brzucha linki pod określonym kątem.

Ćwiczenia z wykorzystaniem drążku na maszynie

Szczególnie wartym uwagi ćwiczeniem angażującym mięśnie obłe większe jest przeprowadzony na specjalnej, wyposażonej w ruchomy drążek maszynie trening polegający na równomiernym przyciąganiu do siebie obciążonej rączki drążka podczas siedzenia okrakiem na ławeczce treningowej.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać chwytając drążek na szerokości barków i przyciągając go do karku lub klatki piersiowej. Pracując nad mięśniami obłymi większymi należy pamiętać o ściąganiu łopatek i odchylaniu łokci do tyłu.

Odmianą tego ćwiczenia jest przyciąganie do siebie drążka maszyny trzymanego tak zwanym podchwytem, w przypadku którego dłonie obejmują drążek od spodu.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:27

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme