Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień obły mniejszy

Ten rodzaj mięśnia ze względu na to, iż przyczepia się do łopatki oraz kości ramienia można zaliczyć do grupy mięśni wewnętrznych, dlatego też angażujące go ćwiczenia w znacznej mierze stosowane są do większej grupy mięśni grzbietu, szczególnie mięśni obłych większych, również przyczepiających się do kości łopatki.

Przygotowując się do treningu mięśni obłych mniejszych należy przede wszystkim zadbać o odpowiednio długie rozgrzanie partii ciała biorących w nim udział poprzez różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające, skręty i skłony tułowia oraz wymachy i krążenia ramion.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek

sztangielki31 Mięsień obły mniejszy

Jednym z ćwiczeń mających na celu zaangażowanie mięśni obłych mniejszych jest wykonywane przy pomocy sztangielki ćwiczenie polegające na ruchu sztangielki trzymanej w jednej ręce podczas przytrzymania drugiej na poziomo ustawionej ławeczce treningowej. Ręka trzymająca sztangielkę podnosi się na wysokość mniej więcej linii barków, a następnie opuszcza do podłoża.

Ćwiczenia wykorzystaniem sztangi

sztanga6 Mięsień obły mniejszy

Istotną częścią treningu mięśni obłych mniejszych są ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem sztangi. Podstawowym z nich jest podciąganie sztangi trzymanej na szerokości barków z tułowiem pochylonym równolegle do podłoża, przy czym kręgosłup powinien być w miarę możliwości wyprostowany. Sztangę przyciąga się z podłoża do brzucha lub klatki piersiowej i opuszcza do pozycji wyjściowej.

Innego rodzaju ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi polega na podnoszeniu i opuszczaniu jednego z końców gryfa sztangi z obciążeniem podczas stania w rozkroku nad drugim, pozbawionym ciężaru końcem gryfa trzymając sztangę oburącz. Sztangę podnosi się z pozycji opuszczonej na podłoże do brzucha.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również podczas leżenia na ławce ustawionej skośnie.

Ćwiczenia z wykorzystaniem drążka

drazek3 Mięsień obły mniejszy

Seria ćwiczeń na drążku znajdującym się mniej więcej metr ponad głową stanowi istotna część treningu mięśni grzbietu, w tym – mięśni obłych mniejszych.

Podstawowym tego rodzaju ćwiczeniem jest podciąganie się na drążki uchwyconym na szerokości nieco większej niż szerokość ramion, tak, aby ramiona po podciągnięciu tworzyły kąt prosty z linią drążka. W tym ćwiczeniu należy podciągnąć się w taki sposób, aby broda znajdowała się ponad drążkiem. Wykonując tego rodzaju ćwiczenie należy zadbać o to, by nogi zwisały luźno i w końcowym etapie wykonywania ruchu nie dotykały podłoża.

Tego rodzaju ćwiczenie wykonać można również chwytając drążek podchwytem, w którym dłonie obejmują drążek od dołu, a palce skierowane są do wewnątrz.

Odmiennym rodzajem ćwiczenia na drążku jest podciąganie się na drążku maszyny z dłońmi trzymanymi równolegle na uchwycie. W tym wypadku ze zwisu należy podciągnąć się nieco powyżej mostka. Ćwiczenia to można wykonać na specjalnej maszynie umożliwiającej oparci stóp o ruchomy drążek na dole maszyny.

Ćwiczenia z wykorzystaniem linki wyciągu

Bardzo efektywnym rodzajem ćwiczenia angażującego mięsień obły mniejszy jest wykonywane na maszynie ćwiczenie określane jako wiosłowanie polegające na przyciąganiu do brzucha linki wyciągu w siedzeniu płaskim na podłożu i stopami opartymi o ściankę wyciągu.

Ćwiczenie to można wykonać również podczas siedzenia na ławeczce treningowej przyciągając do brzucha pod określonym kątem linki wyciągu górnego.

Ćwiczenia z drążkiem ruchomym na maszynie

Podsumowanie treningu mięśni obłych mniejszych stanowią wykonywane za pomocą ruchomego drążka ćwiczenia polegające na ściąganiu trzymanego oburącz drążka i przyciąganiu go do karku. Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również trzymając uchwyt drążka od spodu, tak zwanym podchwytem, co pozwala zaangażować mięśnie pod nieco innym kątem.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:26

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme