Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)

Określany jako biceps, składający się z dwóch głów mięsień to jeden ze szczególnie istotnych mięśni ramienia, przede wszystkim ze względu na fakt, iż jego rozbudowa jest swego rodzaju dowodem na atrakcyjną pod względem kulturystycznym sylwetkę. Dlatego też spora część ćwiczeń angażujących trening mięśni ramion przeznaczona jest właśnie dla obu głów bicepsa.

Przygotowując się do treningu tego rodzaju mięśni należy poprzedzić serię mniej i bardziej wymagających ćwiczeń odpowiednio przygotowaną rozgrzewką. W przypadku grupy mięśni ramienia należy skupić uwagę na stawach łokciowych i nadgarstkach, a także górnej części ciała. Oznacza to przede wszystkim wymachy i krążenia ramion, łokci i nadgarstków, ponadto pompki i rozgrzewające ćwiczenia aerobowe.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

cwiczenia ze sztanga Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)

Jednym z podstawowych ćwiczeń rozbudowujących biceps jest wykonywane za pomocą sztangi ćwiczenie polegające na zginaniu oraz prostowaniu przedramion w taki sposób, aby uzyskać rozgięcie bicepsa, a następnie jego skurcz. Rozgięcie mięśnia nie oznacza pełnego wyprostowania ręki aż do przeprostu i jest to czynnik, na który należy zwrócić szczególną uwagę.
Przygotowując się do wykonania ćwiczenia należy zadbać o prawidłową postawę ciała, co oznacza trzymanie prostej pozycji podczas stania w rozkroku na szerokości barków. Dłonie trzymające sztangę powinny być rozstawione w taki sposób, aby działanie na wybraną część mięśnia było optymalne, co oznacza, iż im węższy uchwyt, tym bardziej zaangażowane są głowy krótkie, zaś wraz z poszerzaniem uchwytu angażowane są coraz dłuższe głowy mięśnia.
Kolejne ćwiczenie wykorzystujące sztangę wykonywane jest w pozycji siedzącej na ustawionej poziomo ławce posiadające odpowiednie przednie oparcie, które pozwala oprzeć na nim ramiona zachowując wolne, posiadające zakres ruchu przedramiona i trzymające sztangę dłonie. Ćwiczenie to polega na miarowym zginaniu i prostowaniu przedramion, podczas gdy ramiona przylegają do oparcia ławki. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć duży, bowiem początek ruchu występuje w momencie pełnego rozciągnięcia bicepsów bez przeprostów ramion, koniec zaś wówczas, gdy ramię zostaje całkowicie zgięte.
Ćwiczenie to można wykonać trzymając sztangę nachwytem – w tym wypadku dłoń obejmuje gryf sztangi od góry bądź podchwytem, z dłonią trzymającą sztangę os strony zewnętrznej, czyli od dołu.
Należy pamiętać, że im szerzej trzymany jest gryf sztangi, tym dłuższe głowy mięśnia mocniej angażowane są podczas ćwiczenia.
Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać również za pomocą pojedynczej sztangielki, wówczas to jedna, obciążona sztangielką ręka pracuje, druga zaś spoczywa na oparciu znajdującym się z przodu ławki.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangielek

Trening ze sztangielkami stanowi popularną i bardzo efektywną część ćwiczeń angażujących bicepsy. Warto rozpocząć go od ćwiczenia polegającego na naprzemiennym uginaniu przedramion z tak zwaną supinacją nadgarstka, czyli obracaniu trzymającej sztangę dłoni podczas wykonywania ćwiczenia.
Pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest znaczny, bowiem rozpoczyna się od pełnego rozgięcia bicepsów, a kończy w momencie, gdy biceps znajduje się w pełnym zgięciu. Pewna odmianą tego ćwiczenia jest zginanie i prostowanie przedramion podczas trzymania w dłoniach sztangielki chwytem prostym określanym jako młotkowy bez supinacji nadgarstków.
Innego rodzaju ćwiczenie ze sztangielkami wykonuje się podczas siedzenia na ławce, opierając plecy o jej poręcz. Ćwiczenie to polega na zginaniu i prostowaniu przedramion wraz z supinacją, czyli stopniowym obracaniem nadgarstka podczas treningu. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest dosyć znaczny, bowiem ruch początkowy rozpoczyna się od pełnego wyprostu bicepsów, kończy zaś w momencie pełnego ich zgięcia.
Kolejnym, bardzo popularnym ćwiczeniem na rozbudowę bicepsów jest zginanie i prostowanie przedramienia podczas siedzenia na ustawionej poziomo ławce w taki sposób, aby staw łokciowy ćwiczącej, obciążonej sztangielką ręki był oparty o wewnętrzną część uda. Dłoń wolnej ręki należy zgiąć w łokciu i oprzeć o kolano drugiej nogi. Należy pamiętać, iż pełne prostowanie bicepsa nie oznacza całkowite prostowanie stawu łokciowego aż do uzyskania przeprostu.

Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu

cwiczenia7 Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)

Tego rodzaju ćwiczenie polega na uginaniu i prostowaniu przedramion przy jednoczesnym przyciąganiu i opuszczaniu linek wyciągu trzymanych podchwytem, czyli od dolnej strony drążka wyciągu.

Prawdopodobnie trafiłeś tutaj wpisując:

Updated: 27 września 2016 — 09:49

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme