Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień czworoboczny – część środkowa

Mięsień czworoboczny określany również jako kapturowy to jeden z najszerszych mięśni grzbietu, podzielony na trzy odrębne części. Część środkowa mięśnia czworobocznego tworzy rodzaj trójkąta przyczepiającego się do wybranej części górnego odcinka kręgosłupa.
Ćwiczenia angażujące tę grupę mięśni wykonywane są za pomocą sztangi bądź sztangielek, przy czym zakres ruchu jest ograniczony zwykle do odpowiedniego napięcia górnej części ciała.
Przygotowując się do treningu należy pamiętać o obowiązkowej rozgrzewce, czyli serii ćwiczeń rozciągających stawy biorące udział w głównej części treningu. W wypadku mięśni grzbietu rozgrzewka ma na celu przygotowanie ramion, nadgarstków i stawów łokciowych oraz kręgosłup poprzez wymachy ramion, skręty i skłony tułowia oraz ruchy rozciągające ścięgna i stawy.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi znane jako wiosłowanie

sztanga7 Mięsień czworoboczny – część środkowa

Tego rodzaju ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi z poziomu podłoża do wysokości brzucha lub klatki piersiowej. Prawidłowa postawa ciała obowiązująca w tego rodzaju ćwiczeniu polega na przyjęciu pozycji stojącej w rozkroku na wysokości barków oraz tułowiem pochylonym do podłoża do pozycji równoległej. Wykonując ćwiczenie należy pamiętać o równomiernym oddychaniu, podczas którego wdech należy nabrać na początku ruchu, a wydech w momencie przyciągnięcia sztangi do brzucha lub klatki piersiowej.
Aby wzmocnić dolne rejony mięśnia czworobocznego warto wykorzystać sztangę z łamanym gryfem trzymaną za pomocą podchwytu obejmującego gryf sztangi od dołu.

Ćwiczenie wykorzystujące jeden obciążony gryf sztangi

drazek2 Mięsień czworoboczny – część środkowa

Mięsień czworoboczny angażuje też ćwiczenie polegające na przybraniu postawy stojącej w rozkroju nad pozbawionym obciążenia końcem sztangi z ugiętymi kolanami i pochylonymi plecami. Drugi, obciążony koniec gryfu sztangi trzymany w obu dłoniach zostaje podniesiony z poziomu podłoża i przyciągnięty do brzucha.
Wdech wykonuje się na początku ruchu, a wydech w końcowym jego odcinku – podczas przyciągnięcia sztangi do brzucha.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi lub sztangielek znane jako „szrugsy

cwiczenia ze sztanga Mięsień czworoboczny – część środkowa

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać wykorzystując zarówno trzymane w dłoniach sztangielki, jak też trzymając oburącz gryf sztangi.
Podstawa prawidłowego wykonania ćwiczenia jest przyjęcie odpowiedniej postawy ciała z ramionami ściągniętymi do tyłu oraz wypchniętą do przodu klatką piersiową.

Ta część treningu angażuje górne partie ciała, co oznacza, iż zakres ruchu jest stosunkowo niewielki, bowiem ćwiczenie polega na uniesieniu barków przy jednoczesnym ściągnięciu ich do tyłu. Rozpoczynając ruch należy wziąć głęboki wdech, a w punkcie maksymalnego uniesienia ramion wypuścić powietrze.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać na specjalnym urządzeniu treningowym na maszynie lub na wyciągu dolnym.

Prawdopodobnie trafiłeś tutaj wpisując:

Updated: 19 listopada 2016 — 19:24

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme