Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień czworoboczny – część górna

Prawidłowo przeprowadzony trening mięśni grzbietu wzmacnia je i sprzyja rozbudowie, co ma niebagatelne znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy ciała. Mięsień czworoboczny to jeden z najistotniejszych mięśni grzbietu obejmujący dosyć znaczny zakres i przez to podzielony na trzy podstawowe części.

Górna część mięśnia czworobocznego ma szczególne znaczenie dla prawidłowej pracy odcinka szyjnego, co należy wziąć pod uwagę przygotowując się do treningu.

Seria ćwiczeń treningowych angażujących mięsień czworoboczny szyjny powinna być poprzedzona odpowiednio przygotowaną rozgrzewką, w ramach której wykonuje się krążenia ramion, skłony i skręty tułowia oraz ćwiczenia rozgrzewające partie ciała zaangażowane podczas treningu tego rodzaju mięśni, czyli nadgarstki, stawy łokciowe oraz ramiona.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

sztanga11 Mięsień czworoboczny – część górna

Pierwszym z serii ćwiczeń mających na celu zaangażowanie tej grupy mięśni jest trening z wykorzystaniem sztangi. Tego rodzaju ćwiczenie polega na podnoszeniu do wysokości brzucha – lub opcjonalnie klatki piersiowej – w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość barków i tułowiem pochylonym równolegle do podłogi.
Gryf sztangi w tym ćwiczeniu można trzymać oburącz zarówno nachwytem, jak również podchwytem, czyli obejmowaniem gryfu sztangi od dołu.

Istotną częścią ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie. Wdech należy wziąć na początku ćwiczenia, w momencie podciągania sztangi, a wydech w momencie, gdy sztanga znajduje się na wysokości brzucha lub klatki piersiowej.

Kolejnym ćwiczeniem wykorzystującym sztangę w nieco oryginalny sposób jest podciąganie i opuszczanie jednego z końców gryfu sztangi podczas przyjęcia pozycji stojącej w rozkroku nad opartym o podłoże, pozbawionym ciężaru drugiego końca gryfu. Ćwiczenie to wymaga przyjęcia odpowiedniej postawy ciała, z nogami ugiętymi w kolanach i pochylonym tułowiem. Zakres ruchu tego rodzaju ćwiczenia jest dosyć znacznym, bowiem rozpoczyna się w momencie, gdy obciążony koniec gryfu znajduje się tuż przy podłożu, a kończy w momencie podciągnięcia go do brzucha.

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek lub sztangi

sztangielki11 Mięsień czworoboczny – część górna

Szczególnego rodzaju ćwiczeniem polegającym na wznoszeniu i opadaniu barków podczas trzymanego w dłoniach obciążaniach jest trening określany jako „szrugsy”, angażujący w szczególności górną część mięśnia czworobocznego.

Ćwiczenie tego rodzaju polega na przyjęciu prawidłowej postawy ciała, z ramionami ściągniętymi do tyłu i klatką piersiową wypiętą do przodu. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest stosunkowo nieduży i opiera się na unoszeniu do góry barków przy jednoczesnym ściągnięciu ich do tyłu. Każda z dłoni trzyma odpowiedniego ciężaru sztangielkę, aczkolwiek w tego rodzaju ćwiczeniu można opcjonalnie użyć trzymanego w obu dłoniach gryfu sztangi.

Istotną częścią tego rodzaju ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie. Wdech należy wykonać podnosząc barki, następnie opuścić barki wydychając powietrze.

Alternatywą dla ćwiczenia ze sztanga lub sztangielkami może być wyciąg dolny lub specjalna maszyna treningowa umożliwiająca wykonanie tego rodzaju ćwiczenia.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:25

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme