Kulturystyka .co

Porady treningowe, żywieniowe i suplementacja

Mięsień czworoboczny – część dolna

Mięsień czworoboczny to jeden z największych mięśni grzbietu określany jako kapturowy i podzielony na trzy części – górną, środkową i dolną. Dolna część tego mięśnia ma kształt trójkąta przyczepiającego się do środkowego odcinka kręgosłupa oraz do łopatki.
Ćwiczenia angażujące tę część mięśnia zwykle przeznaczone są dla całej grupy mięśni czworobocznych znajdujących się po obu stronach kręgosłupa, niemniej jednak dzięki odpowiedniego rodzaju zabiegom dolne partie mięśni mogą być bardziej zaangażowane.
Przystępując do treningu nie należy zapominać o rozgrzewce mającej na celu odpowiednie przygotowanie ścięgien i stawów biorących aktywny udział w ćwiczeniach. W przypadku mięśni grzbietu należy skupić uwagę na nadgarstkach, stawach łokciowych i kolanowych oraz kręgosłupie. W ramach rozgrzewki należy wykonać w tym wypadku serię skłonów i skrętów tułowia, wymachy i krążenia ramion, krążenia nadgarstków oraz ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenie podnoszenia barków

sztangielki5 Mięsień czworoboczny – część dolna

Jednym z podstawowych ćwiczeń angażujących dolną część mięśnia czworobocznego jest trening barków polegający na podnoszeniu i opuszczaniu barków oraz jednoczesnym ściągnięciu ramion i barków do tyłu podczas trzymania oburącz gryfu sztangi bądź sztangielek w dłoniach. Istotną kwestią jest przyjęcie odpowiedniej postawy ciała i skupienie uwagi na wypchnięciu do przodu klatki piersiowej i ściągnięciem ramion do tyłu.
Wykonując tego rodzaju ćwiczenie należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu, czyli wdechu na początku ruchu oraz wydechu podczas osiągnięcia najwyższego punktu uniesienia ramion do góry.

Ćwiczenie ze standardowym wykorzystaniem sztangi

sztanga2 Mięsień czworoboczny – część dolna

Określane jako „wiosłowanie” ćwiczenie dolnej części mięśnia czworobocznego wykonywane z wykorzystaniem sztangi polega na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi z pozycji wyjściowej, czyli sztangi znajdującej się tuż przy podłożu do wysokości brzucha lub klatki piersiowej.
Istotną kwestią mającą szczególne znaczenie w przypadku wykonywania tego ćwiczenia jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała, czyli pozycji w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokości barków oraz pleców pochylonych do podłoża pod kątem prostym.
Nie mniej ważna jest kontrola oddechu, czyli nabranie powietrza do płuc podczas rozpoczęcia ruchu i wypuszczenia w momencie, gdy sztanga znajdzie się na wysokości brzucha lub klatki piersiowej.

Ćwiczenie z niestandardowym wykorzystaniem sztangi

silownia5 Mięsień czworoboczny – część dolna

Tego rodzaju ćwiczenie polega na podnoszeniu z poziomu podłoża do brzucha i opuszczaniu jednego z końców gryfu sztangi z obciążeniem, podczas gdy drugi, nieobciążony koniec gryfu oparty jest na podłożu między nogami stojącej w lekkim rozkroku osoby ćwiczącej.

Tego rodzaju ćwiczenie wymaga przyjęcia odpowiedniej postawy ciała z pochylonym tułowiem tworzącym ze zgiętymi kolanami kąt prosty. Trzymany oburącz koniec gryfu sztangi z obciążeniem podnosi się do brzucha i opuszcza podczas rytmicznego oddychania. Wdech należy nabrać rozpoczynając ćwiczenie, natomiast wydech w momencie, kiedy sztanga zbliża się do brzucha.
Ćwiczenie to można wykonać również na specjalnej maszynie treningowej bądź podczas leżenia na ławce skośnej.

Updated: 19 listopada 2016 — 19:08

Podobał Ci się artykuł? Zapisz się na newsletter!


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kulturystyka .co © 2012 Frontier Theme